Et me voilà de retour avec une nouvelle fiche yoga ! Cette fois-ci, on va s’intéresser à une posture de la famille des cambrés, que l’on désigne par le terme extension arrière : la posture du chameau.

Posture du chameau - Ustrasana

Le chameau – Ustrasana

En parler simple, Ustrasana, c’est la posture où l’on se trouve sur les genoux, avec le bassin qui pointe vers l’avant et la colonne vertébrale en extension arrière (cambrée, quoi).

Pour entrer dans la posture

  1. Démarrez à partir de virasana, la posture du héro. Vous êtes assis entre vos deux talons. Vos genoux sont légèrement écartés.
  2. Inspirez profondément, puis contractez les fessiers pour ramener le bassin au dessus des genoux.
  3. Expirez, tendez un bras vers l’arrière, de sorte à venir poser la main sur le talon. Puis tendez l’autre bras pour venir poser la main sur l’autre talon.
  4. Inspirez, poussez les cuisses et le bassin vers l’avant, puis soulevez les côtes en direction du ciel pour accentuer la cambrure.
  5. Si vous vous sentez à l’aise, ouvrez la gorge en dirigeant le regard en direction du ciel.

En cas d’inconfort…

  • Si vous ressentez de l’inconfort au niveau des genoux, roulez votre tapis our en faire un petit boudin moelleux sous les genoux.
  • Si la gêne intervient plutôt au niveau de la pliure du pied, crochetez alors vos orteils sur le tapis.
  • Enfin, si votre bas du dos tire trop, cela signifie que vous fléchissez trop vers l’arrière, ce qui « casse » l’étirement vertical de la colonne. Pour le coup, posez les mains au niveau du sacrum (l’os en forme de triangle inversé, au dessus des fesses). Ensuite, poussez-le vers l’avant, ramenez le sternum en direction du menton et serrez les omoplates l’une vers l’autre pour ouvrir la cage thoracique.

ça y est, vous dans la posture du chameau.  Et sans mal de dos ! Bravo !

Pour sortir de la posture

  1. Ramenez le menton vers la poitrine.
  2. Inspirez, puis poussez le bassin vers l’avant tout en repoussant les talon sdans le sol à l’aide des mains.
  3. Redressez-vous à la verticale en expirant.
  4. Reposez les fessiers sur les talons,  puis respirez.

Les bienfaits de la posture

  • Stimule les organes digestifs.
  • Développe la cage thoracique et donc les capacités respiratoires.
  • Tonifie la colonne vertébrale (souplesse).
  • Renforcement de la ceinture abdominale, des cuisses et des fessiers.

N’hésitez pas à prendre rendez-vous via ma page médoucine si vous avez envie d’approfondir ce genre exercice dans le cadre d’un atelier ou d’un cours en chair et en os. 😉

Et si vous avez envie de découvrir une nouvelle fiche, c’est par ici.

Bonne lecture !